葉酸，這個看似孕婦專用的營養素，事實上葉酸是維持身體正常運作的關鍵營養素，從心血管健康到神經系統功能，都離不開它。那麼，在生命期的各個階段，該補充多少劑量呢？
葉酸建議攝取量
根據「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第八版 (2020年發布)1，六大生命階段分別需補充的劑量如下表：
| 生命階段 | 年齡區間 | 國人膳食營養素參考攝取量 DRIs |
|---|---|---|
| 幼兒 | 1～3歲 | 170 微克 |
| 兒童 | 4～6歲 7～9歲 10～12歲 | 200 微克 250 微克 300 微克 |
| 青少年 | 13～18歲 | 400 微克 |
| 成人 | 19～69歲 | 400 微克 |
| 老年人 | ＞70歲 | 400 微克 |
| 孕乳婦 | 備孕期 懷孕期 哺乳期 | 400 微克 600 微克 500 微克 |
葉酸食物排行榜：要吃多少蔬果才能達到建議攝取量呢？
以一般成人每日建議攝取量400微克為例，以下是幾種富含葉酸的食物，以及您需要攝取的份量 2：
- 菠菜： 每100公克（約1/3碗）生菠菜約含73微克葉酸。如果煮熟，葉酸會大量流失。因此，您需要吃至少550公克的生菠菜。
- 花椰菜： 每100公克綠花椰菜約含62微克葉酸。您需要吃約645公克（約1整顆）。
- 豆類： 每100公克毛豆約含370微克葉酸。您需要吃約108公克（約1/2碗）。
- 肝臟： 豬肝、雞肝是葉酸的極佳來源，但同時也含有高膽固醇，不適合每天大量攝取。
因此，我們可以發現，為了達到每日建議的葉酸攝取量，透過蔬果來補充是可行的，有許多食物都是很好的葉酸來源。但是，確實有其挑戰性，天然來源的葉酸，我們必須攝取很大量才足夠，而且有以下的三個關鍵點要注意：
- 不穩定：食物中的天然葉酸非常脆弱，對光、熱、氧氣都很敏感。葉酸是水溶性，在保存、清洗、尤其是烹煮綠葉蔬菜的過程中，就會大量流失葉酸，最終吃下肚的含量遠低於預期。
- 吸收率低： 食物葉酸必須透過酵素轉換才能被人體利用，轉化過程造成的流失致使生物利用率較低。
- 基因限制： 許多人天生存在MTHFR酵素的基因變異，導致轉換效率不彰，這也代表了即使吃了很多綠色蔬菜，身體也無法有效利用。
這也就是為什麼營養師和醫生們，通常會建議除了均衡飲食外，需額外補充葉酸保健品的原因，因為光靠日常飲食難以確保達到足夠的攝取量。而若採用活性葉酸的形態來補充（例如第四代葉酸 Quatrefolic），對所有人而言都是一個極佳的選項。
👍 以下由專業營養師整理出葉酸食物排行榜 2，列出10大葉酸豐富的食物，教您聰明補充不踩雷！
| 排名 | 食物 | 每100公克的葉酸含量(微克) |
|---|---|---|
| 1 | 豬肝 | 678 |
| 2 | 綠豆 | 415 |
| 3 | 毛豆 | 370 |
| 4 | 紅莧菜 | 210 |
| 5 | 紅豆 | 111 |
| 7 | 草莓 | 83 |
| 8 | 雞蛋 | 79 |
| 9 | 菠菜 | 73 |
| 10 | 花椰菜 | 62 |
葉酸營養補充品標籤怎麼看?
一般來說，檢視標籤上的營養標示，即可獲取葉酸含量的信息。台灣的包裝範例如下：
當我們購買海外的產品時，有時會看到「400mcg DFE」這樣的標示：
DFE=Dietary Folate Equivalent 膳食葉酸當量，這是美國國家醫學研究所（Institute of Medicine）所研訂，DFE反映了葉酸補充劑的生物利用度，遠高於從食品中所攝取的天然葉酸。1微克DFE等於1微克的食物葉酸，與葉酸補充劑0.6微克等效3。
小結
葉酸的劑量與型態是補充的關鍵，除了從天然蔬果中獲得之外，挑對優質的營養補助品，將會使健康更加分。
參考資料：